暑さに負けないための、塩分とミネラルの上手なとり方

最近は夜も蒸し暑さが残り、寝苦しさを感じやすくなっています。

ニュースでも「汗を大量にかいた後は塩分補給も適度に」と呼びかけられています。

 

■ 毎日の中でできる、やさしい暑さ対策のコツ

 

暑い日に体が重く感じるのは、水分だけでなく、汗と一緒に塩分やミネラルが失われていることも理由のひとつです。

 

塩分（ナトリウム）は体の水分量を保つために欠かせない成分で、足りなくなると「めまい」「力が入りにくい」といった不調につながります。

 

ただ、日本高血圧学会は「三食きちんと食事をしている方の多くは必要な塩分をすでに摂取している」と伝えています。 

 

つまり、普段の生活では“塩分を増やす必要はない”のが今の考え方。 

 

では、どんな時に気を付ければ良いのでしょうか。

 

ポイントは、炎天下での作業や長時間の外出など、汗をたくさんかいた時。 そんな場面では、水分だけでなく失った塩分も少し補うことが大切になります。

 

ここで、ミネラルについても少し見てみましょう。

 

ミネラルは、体の調子をそっと支えてくれる「必須栄養素のグループ名」です。

 

【カリウム】 水分バランスを整える 

【ナトリウム（塩分）】 体の水分量や神経の働きに関わる 

【カルシウム】 骨や歯の材料 

【マグネシウム】 筋肉の働きやエネルギーづくりを助ける 

【亜鉛】 免疫や代謝に関わる 

 

この中でも夏場に意外と見落とされやすいのがマグネシウムです。

 

 夏は汗で静かに失われやすく、足がつる・だるさが抜けない・疲れやすいといった不調につながることがあり、ナッツ・豆腐・枝豆・海藻など身近な食材から補うことができます。

 

「最近ちょっと疲れやすいな」と感じる方は、食卓を少し意識してみるのもおすすめです。

■ 暮らしの中で取り入れやすい、ちょっとした工夫 

 

① 朝は“ひと口で整える”

 バナナ・ヨーグルト・トマト・梅干しなど、すぐ食べられるものを一品。

バナナやトマトはカリウム補給に、梅干しは塩分補給に役立ちます。

忙しい朝でも続けやすい習慣です。

 

 

② 汗をかいた日は“少しだけ足す”

外で30分以上動いた日は、スポーツドリンクや塩分入りタブレットを少量。

普段は水や麦茶で十分ですが、汗を多くかいた日は少し塩分を足すだけで体の負担が減ります。

「たくさんとる」よりも「失った分を補う」という考え方が大切です。

 

 

③ ミネラル食材を“冷蔵庫に置いておく”

バナナ、トマト、ひじき、豆腐、枝豆、アーモンドなど。 

疲れが出たときにすぐ手が伸びる“ちょこっと食材”があると安心です。

冷蔵庫を開けた時に自然と目に入る場所に置いておくだけでも、続けやすくなります。

 

■ 気づきにくい大切な体のサイン

暑い日は、外に出なくても体の水分がじわじわ失われます。 

特に夜は要注意。エアコンの風や寝汗が原因で、朝起きたときに体が重く感じることも少なくありません。

 

寝る前にコップ一杯の水を飲むだけでも翌朝のだるさが軽くなります。 

脱水はゆっくり進むため、自分では気づきにくいのが特徴です。 

そのままにすると、日中の暑さに体がついていかず、熱中症のリスクが静かに高まります。

だからこそ、「のどが渇く前に少し飲む」を意識したいですね。

 

■ 無理なく続けられる、ちいさな習慣のすすめ 

 

健康のために何か特別なことを始めようとすると、どうしても長続きしないものです。

でも、朝のひと口、汗をかいた日のちょい足し、ミネラル食材の常備。 

 

この3つなら、今日からでも始められそうですよね。

暑さが続く季節こそ、体の声に耳を傾けながら無理なく整えていきましょう。

 

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▼引用先：

◎ 気象庁：夜間の気温傾向や湿度に関する情報

◎ 環境省：熱中症予防情報サイト・熱中症の基礎情報・WBGT指標など

◎ 厚生労働省（生活習慣・健康づくり）：就寝前の食事や生活習慣に関する情報

◎ 日本高血圧学会：塩分摂取に関する考え方（本文中の「3食きちんと食事をしている方は必要な塩分を摂取している」部分）

※公式サイト内の減塩ガイドライン・高血圧治療ガイドラインより